Седам начина за несаницу

Без хране можемо живети два месеца, а без сна само једанаест дана! Ако спавате мање од 7 сати дневно, живот ће вам бити краћи и удебљаћете се. Саветујемо шта да радите да бисте спавали као гофер.

Лиа Колтирина / Схуттерстоцк

Прво: хигијена спавања

Овај концепт покрива неколико једноставних правила, поштовање којих смањује ризик од поремећаја спавања. Пре свега, људи који се боре са несаницом треба увек да леже и устају у исто време и да избегавају дремке током дана. Једнако је важно не проводити време у спаваћој соби ван сати спавања.

Кревет је само за спавање, не гледање ТВ серија на Нетфлик-у или ћаскање на Тиндеру. Из тог разлога сви електронски уређаји: телефон, таблет или лаптоп треба да остану за столом. Услови у спаваћој соби су такође важни: удобан душек, топла светла боја и температура од око 18 - 21 степени Целзијуса помоћи ће нам да створимо пријатну атмосферу погодну за опуштање. Врло је добра пракса проветрити собу пре ноћног спавања.

Да ли Пољаци брину о свом здрављу?

Друго: вечера за добар сан

Како се бринути о сну са бочне стране плоче? Прво, одредимо време за вечерњу ужину. Мит о томе да се не једе после 18 сати ствар је прошлости - све зависи од времена одласка у кревет. Ако вечерамо у 19 сати и радимо до поноћи, можемо појести нешто у 22 сата.

Као део „ноћне грицкалице“ најбоље је изабрати лако сварљива и нискокалорична јела - испод 200 кцал. Наш предлог је: кувана, печена у фолији или динстана риба са поврћем, сендвич са скутом или крем супа.

Вреди одабрати производе који садрже магнезијум, витамине Б и омега 3 масти који промовишу ноћну регенерацију, а након вечере попијте шољу биљног чаја. Нану препоручујемо за варење, смиривање камилице или умирујућу инфузију матичњака. Најбоље је одрећи се кеса и ставити чај од листова.

Треће: триптофан

То је једна од девет есенцијалних аминокиселина које се морају обезбедити у исхрани. Какве то везе има са вечерњим спавањем? Пуно - углавном је укључен у производњу мелатонина (хормона одговорног за циркадијски ритам) и серотонина (хормона среће). Поред тога, смањује хиперактивност, напетост, регулише расположење, побољшава имунитет и утиче на метаболизам угљених хидрата. Такође је неопходан за изградњу мишићног ткива!

Каже се да је банана његов најбољи извор, али драгоцену аминокиселину пронаћи ћете пре свега у храни богатој протеинима, попут живине, рибе, млечних производа, производа од соје, семена бундеве и семена махунарки. Триптофан садржи и вишње - истраживање америчких научника показало је да људи који два пута дневно попију чашу сока од вишања спавају у просеку пола сата дуже и много мирније од осталих.

  1. 10 трикова како бисте спавали као беба

Четврто: одрекните се кофеина и процента

Чак и ако се осећате поспано након чаше вина или чаше пива, квалитет вашег сна оставља много жељеног. Постаје плиће, испрекидано и неуједначено. Квалитет РЕМ фазе, одговорне за регенерацију, знатно се погоршава. Ефекат? Ујутро се будимо љути и раздражљиви, само ... поспани.

Поред тога, алкохол узрокује отежано дисање и може погоршати апнеју током спавања. Људи који „проценте“ третирају као помоћ при спавању, не само да чешће разговарају у сну, већ и месечару ...

Непријатељ сна је и кофеин који ћете наћи у кафи и газираним соковима. Супротно томе, слаткиши могу изазвати ноћне море. Чак је и тамна чоколада која садржи кофеин и теобромин ризична. Прва хемикалија отежава заспање, друга стимулише срце и шири крвне судове.

Пето: покрет

Недостатак довољне дозе вежбања током дана такође може бити одговоран за проблеме са заспањем. Према научним истраживањима, људи који пате од несанице чешће воде неактиван животни стил, а њихова физичка активност ограничена је на куповину.

Напор чини сан дубљим и дужим. Препоручена учесталост је пет пута недељно, не мање од 30 минута дневно. Чак је и вечерња шетња важна - опушта и оксигенише тело. Запамтите, међутим, да се спортским активностима треба бавити током дана, никако непосредно пре спавања!

Шесто: опуштање

Технике опуштања су корисне у лечењу несанице. Не мислите на ништа узнемирујуће или упијајуће пре спавања. Друга грешка је боравак у кревету када не можемо да заспимо дуже од четврт сата. У таквој ситуацији треба устати и учинити нешто опуштајуће.

Неки од нас се смирују читањем књиге, други - слушањем музике или одласком у вечерњу шетњу. Међу методама побољшања квалитета сна, веома је популарна Бенсонова техника опуштања, коју препоручује Америчко психолошко удружење (АПА).

Кључно је усредсредити се на реч или звук који сте одабрали. Понављање у мислима током 15-20 минута омогућава вам да се отргнете од постојећих линија мисли и створите унутрашњу „празнину“. Истраживања показују да описана метода опуштања омогућава смањење нивоа анксиозности и интензитета различитих врста поремећаја - менталних, неуролошких и респираторних. Што се, пак, јасно преводи у побољшање квалитета сна.

Седмо: лекови и лекар

Запамтите да лечење несанице треба започети нежним методама. Пре него што посегнете за седативима и таблетама за спавање, које могу изазвати зависност, користите благе биљне лекове. У њиховом саставу најчешће ћете наћи: кантарион, корен валеријане и хмељ.

Биљне таблете за спавање, попут чајева, могу се користити само у случају краткотрајне несанице, односно несанице која не траје дуже од четири недеље.Обично је узрокована нервозом, прекомерним стресом или важним догађајем у блиској будућности. У случају хроничне несанице, обратите се лекару специјалисту.

Садржај веб странице медонет.пл има за циљ побољшање, а не замену контакта између корисника веб странице и његовог лекара. Веб локација је намењена само у информативне и образовне сврхе. Пре него што следите специјалистичка знања, посебно медицинске савете садржане на нашој веб локацији, морате се обратити лекару. Администратор не сноси никакве последице настале коришћењем информација садржаних на веб локацији. Да ли су вам потребне лекарске консултације или е-рецепт? Идите на халодоцтор.пл, где ћете добити помоћ на мрежи - брзо, сигурно и без напуштања куће. Сада можете да користите е-консултације такође бесплатно у оквиру Националног здравственог фонда.

Ознаке:  Лекови Секс Секс-Љубав