Хигијена сна код старијих у време пандемије

Национална фондација за спавање Партнер за објављивање

Промена ритма свакодневних активности изнуђена ограничењима повезаним са пандемијом погоршава квалитет нашег сна. Ово углавном погађа старије особе којима се тренутно препоручује да остану код куће. У међувремену, заспање је једна од главних компоненти изградње имунитета.

Схуттерстоцк

Спавање је изузетно неопходно за хомеостазу. Када спавамо, цело тело се обнавља и добија снагу да преузме нове изазове. Зависи од броја сати спавања као и од квалитета сна (да ли спавамо дубоко и мирно) да ли ћемо се пробудити одморни и освежени. На лош квалитет спавања негативно утичу природне одбране тела.

Препоруке за одржавање квалитетног сна

Препоруке за одржавање квалитетног сна, које су припремили стручњаци из Европског друштва за истраживање спавања, помоћи ће у решавању проблема несанице у време пандемије.

Према њиховим препорукама, веома је важно да се спаваћа соба и кревет користе само за спавање, а не за посао. Најбоље је да се опустите пре спавања како бисте смањили анксиозност због пандемије. У ту сврху стручњаци препоручују:

  1. иди на спавање само кад ти се спава
  2. Избегавајте стресне активности и гледање вести и емоционално покретних програма пре спавања. Доказане су најбоље опуштајуће активности, нпр. Читање књиге, слушање музике, разговор са вољенима,
  3. не носите телефон и електронске уређаје у спаваћу собу. Добро је искључити их тако да обавештења и светло на екрану не ометају ваш сан. Ово ће вам помоћи да превазиђете искушење да одговорите на долазне поруке и постове.

Да бисте лакше заспали и осигурали одговарајућу дубину спавања:

  1. покушајте да спавате исти број сати, чак и викендом,
  2. избегавајте одмарање током дана у лежећем положају и дремање после 15:00,
  3. редовно вежбајте, најмање 30-60 минута, по могућности на дневном светлу,
  4. не пијте кафу после 15:00,
  5. избегавајте пијење алкохола и тешке оброке 3 сата пре спавања.

Према препорукама, да бисте одржали нормалан ритам спавања, потребно је:

  1. идите у кревет и будите се истовремено,
  2. да не заспите ноћи које касније треба успавати,
  3. боравите током дана на природном светлу, нарочито ујутру. Ако је то немогуће, осигурајте добро осветљење соба и избегавајте прејако светло увече,
  4. јести оброке у одређено време, последње најкасније два сата пре спавања,
  5. смањити количину конзумиране хране када је ограничена физичка активност.

Уклањање узрока, а не последица

У случају старијих особа, проблем поремећаја спавања може погоршати пренизак ниво мелатонина у телу. Мелатонин који производи свако од нас тера нас да спавамо ноћу, а дању активни. Секреција мелатонина се смањује са годинама, нарочито после 55. године. Пренизак ниво може проузроковати проблеме са заспањем, лош квалитет сна који се манифестује честим буђењем и плитким сном.

Враћање одговарајућег нивоа мелатонина

Мелатонин се може користити за лечење несанице код људи старијих од 55 година. Безбедан је и не изазива зависност чак ни код дуготрајне употребе. У случају проблема са заспањем, вреди користити 5 мг мелатонина сат времена пре спавања. Међутим, у случају проблема са плитким спавањем или буђењем ноћу, можете узети 5 мг мелатонина непосредно пре спавања. Препоручени период лечења је 6-12 недеља. Ако се проблеми са спавањем понове, може бити назначен дужи период лечења. У таквим ситуацијама вреди се консултовати са фармацеутом или лекаром.

Ознаке:  Психа Лекови Секс-Љубав