Трбушне вежбе - ефикасне вежбе за мушкарце и жене

Раван стомак је сан многих људи. Међутим, не морате се ограничити на маштање - само почните да вежбате. Откријте доказане вежбе за стомак, захваљујући којима ћете извајати мишиће, ослободити се бокова и истовремено учинити витка виткија. Вежбе за трбух треба да допуњују уравнотежену исхрану.

физкес / иСтоцк

Зашто је вишак телесне масти опасан по здравље?

Абдоминална гојазност, заједно са феморалном и глутеалном гојазношћу, представљају једну од највећих здравствених претњи 21. века. Све више људи, и младих и старих, бори се са овим проблемом. Посебно је опасно за децу и адолесценте. Абдоминална гојазност (централна, висцерална) карактерише прекомерно накупљање масти око струка.

Абдоминална гојазност је много јачи фактор ризика од глутеалне гојазности. Абдоминална гојазност индиректно утиче на здравље нарушавајући метаболизам липопротеина и угљених хидрата. Ова врста гојазности је фактор ризика за дијабетес, дислипидемију, исхемијску болест срца, хипертензију, затајење циркулације, мождани удар, неке малигне новотворине и остеоартикуларне болести.

Веома је важно да људи са абдоминалном гојазношћу смање вишак килограма са стомака, јер то може угрозити њихов живот и здравље. Људи са прекомерном тежином такође треба да воде рачуна о здравој телесној тежини. Рана профилакса, правилна исхрана и правилно вежбање, укључујући трбушне мишиће, смањиће ризик од горе поменутих болести.

Такође прочитајте: Гојазност стомака и рак дебелог црева

Које вежбе за трбух су ефикасне?

Постоји пуно митова о вежбама на стомаку. Основни се односи на визију исклесаних мишића коју добијамо вежбама попут трбушњака. Заправо, најпопуларније врсте трбушних тренинга заправо јачају мишиће у том пределу, али не смањују вишак масног ткива. Дакле, ако ваш тренутни облик стомака има више везе са гумом него са даском, дробљење неће бити од користи. Пре почетка тренинга важно је сазнати о групама трбушних мишића:

  1. ректусни мишић (мусцулус рецтус абдоминис),
  2. спољни коси мишић (мусцулус обликуус ектернус абдоминис),
  3. унутрашњи коси мишић (мусцулус обликуус интернус абдоминис),
  4. попречни трбушни мишић (мусцулус трансверсус абдоминис).

Трбушни мишићи чине предњи зид и бочне зидове трбушне шупљине.

Треба напоменути да трбушни мишићи играју веома важну улогу у људском телу:

  1. утичу на одржавање правилно усправног држања тела,
  2. захваљујући истезању и савијању омогућавају многе функције, чак и оне основне као што су дисање или говор,
  3. заштити унутрашње органе (укључујући ребра) од повреда,
  4. изазвати повећање притиска у трбушној шупљини; заједно са дијафрагмом и карличним мишићима чине тзв трбушна штампа која се ствара током низа физиолошких функција (порођај, дефекација, мокрење),
  5. захваљујући њима могуће је извршити велики број покрета.
Председник пољског Друштва за атопијске болести: лечење кошта око 80.000. ПЛН годишње, пацијенти су економски искључени

Типичне вежбе за трбух треба одложити или комбиновати са вежбама за смањење масног ткива. У супротном, вежбе за раван стомак резултираће снажним мишићима скривеним под великим слојем масти.

Основна ствар током рада на телу је знати да вежбе за трбух нису довољне. Ако желите да смањите виткост и обликујете фигуру, немојте се ограничавати на вежбе за раван стомак, вежбе за стомак и бутине или вежбе за стомак и стомак. Не заборавите да радите и кардио или интервалне тренинге и једите здраво. Само ова комбинација резултираће лепим телом - равним стомаком, јасно истакнутим струком и лепим ногама.

Вежбе за трбух - загревање

Пре него што започнете било коју вежбу, обавезно направите кратко загревање. Дизајниран је за спречавање повреда током тренинга, тако да је добро загрејан мишић припремљен за део за јачање и обликовање.

Загревање може бити кратко трчање, кретање зглобова - врата, стопала, колена, зглобова - наизменичним савијањем, циркулацијом и исправљањем. После 10-20 понављања за сваки зглоб, можемо прећи на вежбе.

Прочитајте: Када вам ум каже да вежбате и тело успори

Вежбе за раван стомак

Велика предност вежби за раван стомак је што их не морате радити у теретани. Можете их успешно направити без потребе за специјализованом опремом.

Кућне вежбе за трбух могу се показати врло ефикасном методом за јачање и гребање мишића. Међутим, неопходни су упорност и марљива примена плана обуке. Ако се бојимо да ћемо остати без мотивације, можемо користити апликације за тренинг стомака доступне за паметне телефоне. То је згодан начин за планирање тренинга, постављање подсетника или прилагођавање интензитета вежбања. Многе апликације могу да бирају између почетничких или напредних опција.

Најбоље вежбе за трбушне мишиће код куће укључују:

  1. крцкање са увијањем трупа - лезите на леђима и прекрижите руке иза главе; подигните рамена, а затим скрените десно и лево,
  2. такозвани планинарство - заузмите положај даске, а затим повуците лево и десно колено на груди,
  3. дробљење са замахом. Лези на леђа. Савијте колена и подигните их до нивоа кукова. Склопите руке иза главе, док лактове држите широм раширене. Наизменично приближите лакат супротном колену док испружате другу ногу. Да бисте повећали потешкоће, покушајте да држите прса подигнута и да стегнете стопала што је више могуће наизменичним ударцима.

Кардио вежбе за стомак - примери

Кардио вежбе су такозване аеробне вежбе. Током вежбања кисеоник снабдева мишиће енергијом из масти и угљених хидрата. Не треба да водите веома напоран тренинг да би се овај процес одвијао у вашем телу. Запамтите да кардио тренинг не вади ваше трбушне мишиће, већ само сагорева масноће. Ево примера кардио тренинга који утиче на трбушне мишиће:

  1. 20 сек. ромперс,
  2. 20 сек. класична табла,
  3. 20 сек. ромперс,
  4. 20 сек. класична табла,
  5. 20 сек. буррпес (вежба која садржи елементе: подржани чучањ, бацање ноге уназад, склек, чучањ и скок уназад),
  6. 20 сек. класична табла,
  7. 20 сек. брзо трчање на месту са високим подизањем колена,
  8. 20 сек. класична табла,
  9. 20 сек. трчећи брзо подижући колена високо.

Обавите овај тренинг 3 пута. Одмарајте се по 2 минута након сваке серије.

Такође прочитајте: Шта јести након тренинга?

Вежбе за стомак и стомак

Неке вежбе вам омогућавају да изравнате стомак и истовремено учините тањи струк. Најпопуларније вежбе за стомак и бокове укључују:

  1. бочна даска - лезите на бок, ослоњени на савијену руку; цело тело треба да буде у правој линији; подигните кукове више, а затим се полако вратите у почетни положај;
  2. окрети - лезите на под, исправите леву руку широко и подуприте главу левом руком; савијте ноге у коленима (под правим углом), а затим ставите леву пету преко десне бутине; са напетим стомаком, усмерите десни лакат у десно колено,
  3. предлог за јачање мишића стомака и леђа - седите на поду, савијте ноге, лагано нагните леђа, исправите руке, док затежете мишиће стомака. Задржите се у овом положају 30 до 45 секунди.

Вежбе за стомак и бутине

Не морате се ограничити на тренирање трбушних мишића или уклањање бокова. Све што треба да урадите је да одаберете праве вежбе за трбух и бутине како бисте обликовали своју фигуру. Следећи предлози су кућне вежбе за стомак и бутине за које није потребна никаква опрема. Следеће ће бити ефикасно:

  1. класична даска - ставите лактове на под, исправите ноге, држите стопала у ширини кукова; напните цело тело и задржите овај положај што је дуже могуће.
  2. повлачење колена на грудима у подупирачу - ослоните се на руке, савијте ноге у коленима; испружите леву руку и исправите десну ногу, а затим кољено и савијену руку приближите грудима; поновите неколико пута са сваке стране, сећајући се да стегнете мишиће,
  3. искорак - ова вежба не само да ће побољшати изглед нашег стомака, већ и подићи задњицу и обликовати бутине. Станите са једном ногом испруженом напред 0,5 метра. Спустите тренутни положај тако да је предња страна савијена за 90 степени, а задња у контакту са земљом. Вратите се у почетни положај и учините исто са другом ногом. Изводите вежбу у 3 серије по 15 понављања. Ако правилно и редовно радите вежбу, приметићете прве резултате након отприлике 2 недеље. Искораци не само да ће побољшати стање трбушних мишића, већ ће ноге учинити виткијима.

Уредништво препоручује:

  1. Вежбе за бутине - предности, врсте вежби, дијета
  2. Најефикасније вежбе за целулит
  3. ТОП 4 ефикасне вежбе за бокове које можете радити код куће

Трбушне вежбе за мушкарце

Најпопуларнија вежба за мушкарце за трбушне мишиће је тзв аеробни 6 Веидер. Тачније, реч је о трбушном тренингу који се састоји од 6 врста вежби. А6В се изводи лежећи равно на леђима, по могућности на мекој површини (нпр. Тепих). За извођење тренинга није вам потребна посебна опрема, јер се користи мишићна снага. Свака вежба се изводи без прекида како би трбушни мишићи били константно напети. Ове вежбе помажу у обликовању доњег и горњег дела стомака и урезују по шест пакета.

6 Веидерову ареобицу треба изводити свакодневно током 6 недеља, узимајући у обзир само једнодневну паузу од тренинга. Недостатак ових вежби је њихова монотоност. Особе које се баве овим изазовом треба да буду снажно мотивисане да вежбају како би завршиле целокупну обуку. Ефекти вежби зависе од тога колико масти има у стомаку (посебно у доњим деловима). Можда ћете открити да је сам тренинг недовољан и потребне су додатне кардио или аеробне вежбе.

Још један тренинг који се препоручује мушкарцима је програм 300 трбушњака.Овај систем се састоји у обављању одређеног броја трбушњака сваког дана током 20 недеља, тако да последњег дана можете да извршите чак 300 потеза у трбуху.

АБС тренинг је подједнако популаран. Изводи се најмање четири пута недељно, а сам тренинг траје 10 минута. Комплет вежби за АБС састављен је тако да ојача горње, доње и бочне мишиће стомака. Тако интензиван тренинг најбоље ће радити када немамо проблема са прекомерном тежином. Тада, уз редован тренинг, ефекти постају приметни већ после две недеље вежбања.

Такође треба напоменути да раван стомак код мушкараца није само естетски, већ и смањује ризик од одређених болести и болести, укључујући: болести срца, инфаркт миокарда, мождани удар, рак јетре, камење у бубрезима, еректилну дисфункцију и запаљење мишића и зглобови.

Прочитајте: Камен у бубрезима и вишак килограма

Стомак вежбе за жене

Трбушне вежбе пре свега треба да буду разноврсне, а не само трбушњаци, који само ојачавају ректусне абдоминале. У наставку су приказани неки примери вежби.

Вежбе за ректусне абдоминале - лезите на леђима и савијте ноге под углом од 90 степени, а затим их поставите на лопту за вежбање (столица може бити алтернатива лопти). Затим савијте руке иза главе и подигните горњи део тела, односно груди и главу. Током вежбања не смете савијати врат. Издахните док подижете горњи део тела, а удахните кад се вратите у почетни положај. Препоручује се да се уради 30 понављања.

Раван стомак - овде користимо и лопту. Лезите на леђа и подигните ноге равно горе и поставите лопту за вежбање између њих. Руке морају бити иза главе. Затим подигните горњи део трупа без савијања врата. Препоручују се 3 серије од 15 понављања.

Свећа - Ова вежба захтева да легнете на леђа и положите руке уз тело. Ноге треба угурати заједно. Треба полако да подигнете ноге и кукове да бисте добили тзв. свећу. У овом положају морате остати 20 минута. Препоручује се да се уради 5 понављања.

Трбушне вежбе у теретани

Елевација ноге која лежи на косој клупи - Главни мишићи који су укључени у ове вежбе су коси трбушни и ректални абдоминали. Лезите на водоравну или нагнуту клупу са главом окренутом према горе. Ставите руке иза главе, нпр. Држећи се за шипку или клупу. Торзо треба да буде близу пода клупе. Затим, из овог положаја, подигните ноге према грудима док их нежно савијате у коленима. Удахните пре започињања покрета и издахните подижући ноге. На крају подизања ногу можете лагано увртати труп и кукове како бисте стимулисали косе мишиће стомака. Важно! Избегавајте нагле покрете.

Савијање када лежите равно - током ове вежбе ангажујемо косе и равне мишиће стомака. Лезите на клупу, на пример, савијте ноге, ставите руке иза главе и подигните труп горе. Прво треба подићи главу, затим рамена, а затим остатак трупа. Када подижете труп, можете га мало заврнути у завршној фази подизања да бисте укључили косе мишиће стомака. Међутим, ово је мало тежа верзија ове вежбе, која оптерећује доњи део леђа. Удахните пре започињања покрета, а издахните подижући труп.

Трбушне напетости са теретом - лезите на струњачу, савијте ноге, а слабин се наслања на земљу. У рукама испред себе држимо терет (то може бити бучица, котлић, медицинска куглица). Покрет изводимо откинувши главу са струњаче, рамена, а затим и труп. Уговарањем стомака издишемо. Повратак је спорији или истим темпом као трбушни напети покрет.

Вежбе за стомак и кичму

Извођење вежби за трбух не само да вам омогућава да обликујете тело. Тренинг усмерен на овај део тела препоручује се људима који пате од болова у леђима. Главни узроци болова у леђима су недостатак вежбања, рад на столу и неактиван животни стил. У многим случајевима јачање мишића стомака олакшаће лумбалну кичму и умањиће бол у доњем делу леђа.

Важно

Болове у леђима не треба потцењивати. Ако патите од акутних болова или хроничних тегоба које ометају свакодневно функционисање, обратите се лекару. Проблеми са леђима могу настати не само због недостатка вежбања, већ и због повреда, реуматских промена или других болести.

Трбушне вежбе, које се препоручују за смањење болова у леђима, углавном се изводе у лежећем положају. Ево неколико примера:

  1. лезите на леђима савијених ногу, руку посегните напред и подигните главу и рамена, савијајући трбушне мишиће и задржавајући положај неколико секунди;
  2. трбушњаци повезани са бициклом - док лежите на леђима, ставите руке иза главе и подигните рамени појас, направите исти покрет ногама као у бициклу и сваки пут кад кољено привучете на прса додирните га супротни лакат; у овој вежби је важно да не оптерећујете вратне мишиће и не подижете труп;
  3. вежбајте са лоптом - док лежите на леђима, држите лопту ногама и подигните ноге, затежући мишиће стомака; спустите ноге полако док издишете.

Трбушне мишиће такође можемо ојачати извођењем традиционалне даске. Ако не патимо од болова, тренинг можемо допунити другим вежбама за стомак и општим вежбама за јачање целог тела.

  1. Прочитајте још: Вежбе за леђа - почетничке, напредне, ублажавање болова у леђима

Трбушне вежбе за децу

Иако су вежбе за трбух углавном повезане са вежбама за мршављење или јачање мишића, оне се такође показују корисним за децу. Посебни сетови трбушних вежби за децу препоручују се за одређене недостатке у положају, посебно за конкавна леђа. Неефикасност овог дела мишића фаворизује карлицу која се креће напред, а то је један од узрока валгус колена или равних стопала. Ефикасне и једноставне вежбе за трбух за дете су:

  1. дробљење изведено савијеним ногама у коленима;
  2. коси трбушњаци - дете лежи, руке иза главе, лева нога савијена у колену са стопалом наслоњеном на под, десна нога почива на левом колену, у овом распореду дете савија труп према десном колену; након низа понављања, вежбу треба изводити на другу ногу.

Такође погледајте: Вежба за дете са сколиозом

Вежбе за стомак после трудноће

Готово све жене после порођаја сањају да што пре изгубе килограме и имају раван стомак. Већина жена, међутим, мораће да уложи све напоре да то постигне. Стрпљење, здрава исхрана, правилно вежбање и самопоуздање кључни су састојци овог процеса. Брзина губитка килограма и равног стомака у великој мери зависи од тога колико сте се угојили током трудноће, генетске предиспозиције и нивоа активности. Почните да радите ове једноставне вежбе већ данас - и жељени ефекат ће се постићи пре него што мислите.

Вежба 1. Лезите на леђа, савијте колена, ставите један јастук испод кукова, а други између ногу. Држите руке равне на поду дуж тела. Удахните дубоко, а затим полако издахните док стежете мишиће стомака. Подигните карлицу док савијате глутеалне мишиће. Задржите се у овом положају 5 секунди и спустите карлицу надоле. Поновите ову вежбу 10 пута.

Ако сте родили природним путем, ову вежбу можете започети после недељу дана, али ако сте имали царски рез, препоручује се да сачекате око 8 недеља пре почетка вежбања.

Вежба 2. Лезите на леђа са стопалима у ширини кукова. Савијте колена, удахните па издахните и повуците трбушне мишиће горе-доле према кичми. Затим нежно нагните карлицу према горе, а затим подигните кукове од пода. Застаните на 2 секунде, а затим се вратите у почетни положај. Поновите ову вежбу 10 пута.

Вежба 3. Лезите на под на леђима, са стопалима у ширини кукова. Стопала би требала бити равна на поду, а руке уз тело. Дубоко удахнувши, покушајте да увучете трбушне мишиће. Полако подигните главу и врат од пода. Подигните руке, али их немојте подизати превисоко. Руке треба да буду даље уз тело, подигните их заједно са рукама. Не заборавите да држите мишиће стомака напете. Задржите се у овом положају 2 секунде, а затим се полако вратите на под. Поновите ову вежбу 10 пута.

Вежба 4. Лезите на под на леђима, са стопалима у ширини кукова. Подигните и савијте ноге постављајући телад под углом од 90 степени. Ставите једну руку на стомак, а другу уз тело. Полако и глатко увуците мишиће стомака. Држите стомак тамо и у овом положају отворите ноге што је могуће шире, а затим их полако затворите. Поновите 10 пута.

Вежба 5. Станите уз зид и наслоните леђа и кукове на њега. Седите под углом од 90 степени испод колена. Нека вам трбушни мишићи буду напети. Да бисте је отежали, можете користити малу пилатес лопту. Ставите је између колена и поново „седите“. Стисните лопту и стегните и трбушњаке. Поновите 20 пута, а затим се вратите у стојећи положај.

Такође погледајте: Пост-царске вежбе

Трбушне вежбе за старије особе

Старење тела, укључујући недостатак физичке активности, неадекватну исхрану и колебање нивоа хормона могу променити изглед тела, укључујући појаву вишка килограма и повећање масти на стомаку. Поред тога што је чини непривлачном за ову групу људи, може представљати и здравствени ризик. Абдоминална гојазност код старијих особа може довести до развоја таквих болести као што су: дијабетес типа 2, мождани удар, артеријска хипертензија. Током овог периода неки људи могу имати проблема са одржавањем правилне равнотеже, па су вежбе за трбух одличан облик јачања мишића одговорних за одржавање стабилности.

Умерене вежбе за трбух старији могу изводити код куће, у теретани или у теретани на отвореном. Ево неколико једноставних вежби за трбух за старије особе:

Вежба 1. Изводите вежбе за подизање и спуштање карлице како бисте ојачали и тонирали трбушне мишиће. Да бисте извели ову вежбу, лезите на под савијених колена, полако подигните карлицу према горе, задржите овај положај 10 секунди, а затим спустите карлицу на под. Не заборавите да затежете стомачне мишиће када подижете карлицу према горе.

Вежба 2. Лезите на леђа, подигните ноге савијених колена тако да под њима буде угао од 90 степени. Руке држите уз тело на поду. Полако подигните руке и руке од пода док их држите уз тело. Само полако сиђите с пода и вратите се на земљу. Поновите ову вежбу 15 пута.

Вежба 3. Ову вежбу започињемо из лежећег положаја. Лезите на под на леђима, савијте ноге под углом од 90 степени према поду. Стисните задњицу и подигните кукове. Држите мало, а затим га полако спуштајте док скоро не додирнете под. Направите 10 понављања.

Садржај веб странице медонет.пл има за циљ побољшање, а не замену контакта између корисника веб странице и његовог лекара. Веб локација је намењена само у информативне и образовне сврхе. Пре него што следите специјалистичка знања, посебно медицинске савете садржане на нашој веб локацији, морате се обратити лекару. Администратор не сноси никакве последице настале коришћењем информација садржаних на веб локацији. Да ли су вам потребне лекарске консултације или е-рецепт? Идите на халодоцтор.пл, где ћете добити помоћ на мрежи - брзо, сигурно и без напуштања куће.

Ознаке:  Здравље Секс-Љубав Лекови