Шта јести да бисте смршали. Како се хранити здраво и смршати?

Како се хранити здраво и истовремено смршати - ово је једно од најчешће постављаних питања међу људима који би желели да промене своје прехрамбене навике уз убрзавање метаболизма. Због тога смо одлучили да проверимо шта јести и како јести за мршављење тако да губитак килограма не значи здравствене проблеме. Предлажемо решења која ће спречити ио-ио ефекат.

Мариан Веио / Схуттерстоцк

Здрав губитак килограма - шта је то?

Здрав губитак килограма не значи увођење рестриктивне дијете и интензивно вежбање како би се телесна тежина што брже смањила. Обично је повезан не само са јојо ефектом, већ и са малаксалошћу, недостатком снаге, раздражљивошћу и апатијом. Често људи који се држе рестриктивне дијете за чишћење због смањеног броја калорија не обезбеђују телу потребне витамине и минерале. Ако желимо да се решимо масног ткива, ова дијета неће донети дугорочне ефекте.

  1. Научите 10 чињеница о масном ткиву

Здрав губитак килограма односи се на промену прехрамбених навика, што се често комбинује са променом начина живота. Главно питање је рационална исхрана која ће нам пружити снагу и задовољити основне потребе тела уз могућност да без кајања посегнемо за омиљеном грицкалицом.

Како оптимизирати своју исхрану?

Оптимизација дијете је дуг процес, посебно ако је тренутни дневни мени садржавао производе који телу нису пружали довољну количину витамина и минерала. Из тог разлога, пре свега треба обратити пажњу на пропорције протеина, масти и угљених хидрата у сваком оброку. Међутим, на нас не би требало да утичу мишљења других људи, јер би одговарајућу исхрану требало оптимизовати у складу са појединачним факторима, који укључују:

  1. старост,
  2. секс,
  3. повећати,
  4. тежина,
  5. начин живота,
  6. ниво физичке активности.

Узимајући у обзир ових шест фактора, у стању смо да оптимизујемо исхрану на такав начин да вршимо трајне промене без ризика од јојо ефекта.

Шта отежава губитак килограма? 4 уобичајене грешке

Какав је утицај хране на метаболизам?

Метаболизам, који се назива и метаболизам, има огроман утицај на то колико брзо можемо изгубити телесну масноћу. Овај процес регулише штитна жлезда, па би људи који имају аутоимуне болести (хипотироидизам, Хасхимото-ова болест, хипертиреоза, резистенција на инсулин) прво требало да направе тест штитне жлезде ако ефекти дијете (чак и рестриктивне дијете) нису видљиви.

Важно

Испоставља се да на метаболизам не утиче учесталост оброка. Најважнији фактор у овом питању је количина потрошених калорија, као и калоријски праг оброка, који се може измерити провером колико времена траје од једења одређене хране до осећаја глади.

У аспекту убрзаног метаболизма, треба имати на уму да једење не би требало да буде казна или принуда, већ задовољство - промена става има значајан утицај на промену начина живота, а тиме и на смањење телесне тежине.

Како јести да бисте смршали?

На почетку треба нагласити да популарно правило да се дневно једе пет мањих оброка нема значајан утицај на метаболизам. Не постоји идеална учесталост узимања производа, јер свако има другачији начин живота. Као што је већ поменуто, број потрошених калорија је од највеће важности у овом погледу. Ако желимо да изменимо свој дневни мени, можемо почети наметањем режима од пет оброка, али они би првенствено требали бити извор витамина и минерала.

Често рестриктивну исхрану прати и интензиван тренинг. Након вежбања, требало би да обратимо пажњу и на производе које једемо како би калоријска равнотежа била негативна. Ово правило је изузетно важно, посебно за људе који мисле да након тренинга могу да поједу калоричнији оброк (нпр. Брзу храну), што није добро решење, јер би након интензивног тренинга требало да бирамо производе који ће телу омогућити да регенеришу.

Шта јести да бисте смршали?

Супротно прихваћеном мишљењу, масти не би требало искључити из исхране ако желимо да смањимо телесну тежину. Међутим, треба обратити пажњу на њихов тип. Здраве масти обезбедиће телу енергију која ће бити потребна за сагоревање ткива током тренинга или интензивног менталног рада.

  1. Шта су засићене масти?

Кључни елемент дијете, међутим, требали би бити протеини који вам омогућавају да уносите мање калорија у тело. Испоставило се да су влакна у овом случају важна. С друге стране, требало би да ограничите конзумацију једноставних шећера који су углавном одговорни за акумулацију масног ткива.

Месо и млечни производи у исхрани

Због своје сложене структуре, протеин, који је првенствено компонента меса и млечних производа, дуже се пробавља, што је повезано са дужим осећајем ситости. Поред тога, значајно повећава термогенезу након оброка. Истраживања показују да конзумирање 25-30 процената. протеини током дана смањују жељу за вечерњим грицкалицама. Храна богата протеинима укључује:

  1. Немасно месо - пилетина, ћуретина, говедина, свињетина (нпр. Свињски слабин),
  2. Масна риба - богата омега-3 масним киселинама: лосос, туњевина, скуша, морски ракови,
  3. Јаја,
  4. Швапски сир,
  5. Швапски сир.

Дијететичар објашњава: Коју је најбоље рибу јести у Балтичком мору?

Поврће које помаже убрзавању метаболизма

Поврће је ризница витамина, минерала и антиоксиданата који утичу не само на процес мршављења, већ и на стање коже и благостање. Поред тога, због ниске калоријске густине, могу се јести практично без ограничења. Поврће углавном садржи воду и дијететска влакна, што побољшава функционисање црева. Међутим, то није погодно за апсорпцију витамина и минерала, што такође треба имати на уму.

Вишак влакана може чак довести до анемије. Из тог разлога његова дневна доза не би требало да прелази 20-40 г дневно. Поврће које вреди уврстити у свој дневни мени укључује:

  1. Шаргарепа,
  2. Броколи,
  3. Прокељ,
  4. Шпароге,
  5. Купус,
  6. Целер,
  7. Карфиол,
  8. Грашак,
  9. Ботвинка.

Да ли желите да контролишете тежину и пропорције оброка? Идите на тржиште Медонет и наручите кухињску вагу за вагање ваших производа и квантификовање њихових хранљивих састојака.

Вреди прочитати: Таблета неће заменити здравствене предности брокуле

Које воће вреди јести?

Због чињенице да воће садржи једноставне шећере, вреди ограничити њихову потрошњу, бар у почетној фази губитка тежине. Један од најчешћих митова о воћу је који део дана треба да се једе. Време дана, међутим, нема утицаја на њихов метаболизам. Међу најплоднијим воћем су боровнице, које су често део хранљивог доручка:

  1. Јагоде
  2. Малине,
  3. Бобице,
  4. Боровнице,
  5. Брусница,
  6. Вишње.

Такође вреди поменути грејп, који је врло заситно воће. Позитивно делује на ниво липида, уравнотежујући ниво шећера у крви. Горак укус грејпа долази од беле коре са нарингином која има антиоксидативна својства.

  1. Каква је дијета грејпа?

Семе у исхрани за мршављење

Дијета људи који мршаве треба да садржи пре свега семе махунарки (пасуљ, сочиво, грашак, леблебије). Они пружају телу протеине и дијетална влакна која позитивно утичу на метаболизам.

  1. Пасуљ, грашак, леблебије и сочиво - убице лошег холестерола

Осим семена махунарки, не може се заборавити ни семе цхиа, које је у неком тренутку постало феномен. Најбоље је додати их овсеној каши или јогурту јер дуго засићују тело.

Здраво у мастима - у којим производима их можемо пронаћи највише?

На почетку је вредно напоменути да у поређењу са угљеним хидратима, масти из метаболизма нису узрок масног ткива. Из тог разлога је вредно укључити производе са овим састојком у вашу исхрану. Међутим, вреди одабрати оне са здравим мастима:

  1. Рибе,
  2. Авокадо,
  3. Семе - семе бундеве и сунцокрета,
  4. Ораси (ораси, лешници, бадеми),
  5. Маслиново уље,
  6. Тамно зелено поврће (нпр. Спанаћ)
  7. Јаја,
  8. Ланене семенке,
  9. Семе махунарки.

Љути бибер - зашто би га требало укључити у исхрану за мршављење?

Љути бибер садржи капсаицин, који делује на три начина. Пре свега, повећава метаболизам и потрошњу енергије, омогућавајући вам сагоревање до 30 килокалорија током дана. Штавише, капсаицин претвара белу масноћу у свој смеђи облик. Поред тога, зачињавајући доручак чили бибером, дуго смањујемо осећај глади.

Пиће и дијета - зелени чај, вода са лимуном

У исхрани за мршављење не смете заборавити на правилну хидратацију тела. Током вежбања вреди пити зелени чај, који убрзава процес мршављења.

  1. Које су особине зеленог чаја?

Такође је важно пити лимунску воду. Међутим, овде се не ради о убрзавању сагоревања масти, већ о навикавању на редовно уношење течности.

Вежбање и дијета - најважнија правила

Вежбање би требало да буде важан део промене вашег начина живота. Међутим, немогуће је говорити о њиховој супериорности над исхраном, јер би оба облика требала бити једнака једна другој. Важно је знати да ако желимо да смршамо, морамо уносити мање калорија него што тело сагорева. То се може постићи смањењем количине калорија коју уносите уз повећање физичке активности.

  1. Како смршати? Основни и укупни метаболизам

Не може се порећи да ће бити теже људима који свакодневно воде неактиван животни стил. Требали би смањити потрошњу хране за 50-100 калорија дневно. Међутим, то може довести до неухрањености. Из тог разлога, требало би да размислите о вежбама које ће вам омогућити сагоревање масти. Можете разговарати са дијететичаром и фитнес тренером који ће вам предложити најбоље решење.

Основни принципи здраве исхране

Испод је неколико савета за здраву исхрану који ће олакшати процес мршављења и на тај начин променити начин живота:

  1. Једите редовно;
  2. Зачините своје оброке;
  3. Изаберите храну богату биљним мастима;
  4. Контролишите ниво холестерола;
  5. Замените слаткише воћем и поврћем;
  6. Не заборавите на редовну хидратацију тела;
  7. Избегавајте мешавине соли и соли који садрже зачине;
  8. Једите производе од житарица од целог зрна;
  9. Користите биље да зачините своја јела;
  10. Алкохол треба пити само повремено у малим количинама;
  11. Не заборавите на физичку активност!

Садржај веб странице медонет.пл има за циљ побољшање, а не замену контакта између корисника веб странице и његовог лекара. Веб локација је намењена само у информативне и образовне сврхе. Пре него што следите специјалистичка знања, посебно медицинске савете садржане на нашој веб локацији, морате се обратити лекару. Администратор не сноси никакве последице настале коришћењем информација садржаних на веб локацији. Да ли су вам потребне лекарске консултације или е-рецепт? Идите на халодоцтор.пл, где ћете добити помоћ на мрежи - брзо, сигурно и без напуштања куће.

Ознаке:  Здравље Психа Секс-Љубав