Како смршати? Правила, дијета и вежбање

Како смршати брзо, ефикасно и трајно? Ово је питање које често постављају људи који одлуче да изгубе вишак килограма. Ако желимо ефикасно и трајно да смршамо, немојте очекивати да ћемо такав ефекат добити за два дана, недељу или месец дана. То је - уз одржавање рационалних принципа - једноставно немогуће. С друге стране, правилна, систематична дијета и вежбање омогућиће нам да смршамо.

адриан825 / иСтоцк Како брзо смршати? Најважнији принципи ефикасног мршављења

Ефикасно мршављење које ће вам омогућити да постигнете и одржите фигуру из снова не може истовремено бити брз процес.

У здравом, ефикасном и трајном губитку килограма, упамтите следећа правила:

  1. одустати од популарних дијета које обећавају дијететско чудо - велика већина људи који су се у животу обавезали да ће изгубити килограме наишли су на списак дијета којима је обећано брзо смањење телесне масти и постизање витке фигуре из снова. Нажалост, чудотворна дијета не постоји. Сваки нутриционистички програм чији је циљ да изгуби 4 или 5 килограма за недељу дана је празно обећање. А поштовање правила такве дијете може само наштетити. Обично имају врло мало калорија или један састојак. У оба случаја, или тело снабдевамо са премало јединица енергије или хранљивих састојака;
  2. фокусирајте се на регуларност оброка - планирање броја и величине оброка током дана омогућиће вам да регулишете своју исхрану. Није тачно да се ефикасна дијета мора састојати од 5 оброка. Многим људима је због посла или других дужности немогуће планирати редовних 5 оброка дневно. Количина и квалитет хране коју ћемо пружити телу су дефинитивно важнији. У овом случају је важно да их редовно једете. Ако се одлучите да једете 4 оброка дневно, имајте на уму да размаци између сваког оброка морају бити мање или више једнаки. Редовна конзумација оброка побољшава функционисање ендокриног система, што има огроман утицај на процес мршављења. Величина оброка је такође ваш индивидуални избор. Једите колико год треба. Не преједите се када се осећате сити, довршите свој оброк;

Вреди укључити одговарајућу суплементацију у свакодневну исхрану, која ће обезбедити драгоцене микрохранљиве састојке и подржати процес мршављења. Редок Хардцоре садржи јединствену мешавину природних састојака, укључујући екстракт коре цимета, кофеин, магнезијум и хром. Њихово деловање инхибира апатит и доприноси бржем сагоревању масти. Редок Хардцоре по повољној цени можете купити на медонетмаркет.пл.

  1. борите се против лоших навика - лоше навике су уништиле многе планове за мршављење. Једна од тежих навика за борбу је међуоброци између оброка. Многи људи не схватају колико калорија тело даје грицкајући сендвич са сиром, пахуљице од кукуруза, штапиће или друге грицкалице током паузе. Њихова топлотна вредност је једно питање. Пре свега, грицкалице ремете поменуту редовност оброка. Такође је вредно трошити време на оброке и не јести на брзину, испред рачунара или током посла. Јело, не само током дијете, треба третирати као ритуал;
  2. бавите се спортом - физичка активност је једно од најважнијих питања у процесу мршављења. Ако су вам трчање или кондиција презахтевни, физичку активност можете започети редовним шетњама. Физичка активност треба да буде разноврсна како не би мишиће навикла на један облик кретања. Спорт је добар за здравље, али и овој теми треба приступити умерено. Запамтите да не бисте требали вежбати сваки дан јер вашем телу треба времена да се опорави.
Запамтити!

Брза дијета није ефикасна дијета. Не дебљате се преко ноћи, а вишка килограма не можете да се решите преко ноћи. Дијете за брзо мршављење су чудесне дијете које обећавају нереалне ефекте нездраве глади. Да бисте ефикасно и трајно изгубили килограме, фокусирајте се на уравнотежену исхрану, добре прехрамбене навике и физичку активност.

Шта отежава губитак килограма? 4 уобичајене грешке Како смршати? Шта је поступак мршављења?

Тежина измерена у килограмима један је од аларма који мотивише људе да смршају. Али шта је губљење килограма и којом брзином их можете изгубити? Када губимо килограме, највише нам је стало до сагоревања масти.

Претпоставља се да килограм чисте масти износи 9000 кцал. Ово је значајно поједностављење, јер количина двоструких веза у масним киселинама мења енергетску вредност и до неколико процената. Штавише, масно ткиво у људском телу није у потпуности састављено од масти. Око 13% се састоји од немасних састојака као што су протеини и вода. Због тога се претпоставља да је густина енергије килограма масног ткива 7.700 кцал.

Дакле, може ли се рећи да губитак 1 килограма захтева сагоревање 7700 кцал? Нажалост, рачун није тако једноставан. Људско тело такође складишти енергију у гликогену и протеинима који се налазе у мишићима, јетри и унутрашњим органима. Због тога се енергија из протеина или гликогена такође може користити током губитка килограма.

Густина енергије гликогена је 4200 кцал / кг, а протеина 4700 кцал / кг. То су дефинитивно ниже вредности од густине енергије масног ткива.

Још није готово, јер је сагоревање гликогена и протеина повезано са губитком воде у телу. У просеку се изгуби 3-4 г воде за 1 г сагорелог гликогена. Сагоревање само 1000 кцал гликогена може резултирати губитком 1 кг телесне тежине. Потрошња гликогена је врло брз начин за мршављење и управо се тај феномен примећује у прве две недеље дијете када долази до оштрог губитка килограма. Занимљиво је да је губитак 1 г протеина повезан са губитком око 1,6 г воде. Губитак мишићне масе је такође брз начин мршављења. На крају се претпоставља да губитак 1 кг витке телесне масе износи 1800 кцал, што је око 4 пута мање него у случају масног ткива.

Горе наведени подаци показују да губитак од 1 кг може захтевати енергетски дефицит од само 1000 кцал ако изгубимо само гликоген, и до 7700 кцал ако сагоревамо само масноће. Наравно, ради се о екстремним ситуацијама које се заправо никада не догоде. Правило да вам је потребно сагорети 7.700 кцал да бисте изгубили килограм масти у исхрани и плану тренинга треба сматрати смерницом, а не смерницом. У пракси сагоревање и метаболизам зависе од рада хормона, нивоа витамина Д и других фактора.

Ако желите да убрзате процес мршављења, прочитајте више о таблетама за мршављење. Провера: Таблете за мршављење: врсте, ефикасност, ефекти

Како смршати? Основни и укупни метаболизам

Када планирате дијету и физичку активност, веома је важно знати основни метаболизам, тј. ППМ, и укупан метаболизам, тј. ЦПМ.

  1. ППМ, или основни метаболизам - ово је основни метаболизам, у коме се одређује најнижи ниво енергетских трансформација. Условљава снабдевање енергијом која је неопходна телу за одржавање основних животних функција. Мерење ППМ се обично узима ујутру, док се пости и леже. Испитана особа не би требало да користи стимулансе или пуши цигарете последњих 12 сати. Енергију ослобођену из базалног метаболизма тело користи за основне животне процесе, то јест: дисање, рад срца, циркулацију крви, реконструкцију, раст ћелија и ткива, тонус мишића, излучујућу и секреторну активност, функционисање нервног система, одржавање константне телесне температуре. ППМ се израчунава из различитих формула које можете пронаћи овде: БМР калкулатор. Израчунајте калоријске потребе
  2. ЦПМ, или укупни метаболизам - је дневна потреба тела за енергијом изражена у кцал. Да бисте израчунали ЦПМ, неопходно је знати основни и секундарни метаболизам, односно количину енергије потребне за обављање свакодневних активности, попут посла, физичке активности или хобија. Да би се израчунао ЦПМ организма, ППМ треба помножити са коефицијентом физичке активности. Са ниском активношћу, коефицијент је око 1,2-1,5, док се у случају физички активних људи коефицијенти могу повећати на 2.

Познавање ППМ и ЦПМ вам омогућава да одредите калоријски садржај дијете и неопходну физичку активност. Да бисте ефикасно изгубили килограме, од добијеног резултата ЦПМ-а треба да одузмете око 300-500 кцал. То ће вам омогућити да постигнете дефицит од 7.700 кцал за око 20-25 дана. То значи да ћете након овог времена изгубити један килограм телесне масти. То су, наравно, процене, јер стопа губитка килограма зависи од материјала који сагоревате и здравствених фактора особе која губи на тежини.

На основу горњих налаза, можете покушати да пронађете одговор како да смршате 5 или 10 кг?

Како изгубити 5 кг - дијета и вежбање

  1. Дијета - губитак 5 кг, супротно изгледу, није вратоломни подвиг. Једноставно се морате држати десетак правила. Пре свега, треба рећи „не“ газираним пићима и слатким соковима. Треба да пијемо само воду, јер она не садржи калорије и неопходна је ако се желимо решити токсина. Друга ствар - слаткише морамо у потпуности и доследно одбити. Те празне калорије нису ништа друго до угљени хидрати (додатно високо обрађени), шећер и врло штетна делимично хидрогенизована биљна уља. Ако желимо да смршамо 5 кг, из свог јеловника и исхране треба уклонити и слане грицкалице, брзу храну и готова јела. Садрже много више соли него што је потребно нашем телу. Поред тога, требали бисте бити свесни да је сол један од елемената одговорних за задржавање воде и појаву отока. Међутим, то не значи да ако желимо да смршамо, морамо престати да једемо. Напротив. Важно је редовно јести, како не бисмо јели између оброка и не бисмо подлегли глади и притиску због слатке грицкалице. Кад смо већ код грицкалица, у овом случају слаткише не можете заменити воћем, јер у себи има пуно једноставних шећера. Поврће је мање калорично. Оптимална дијета, када желимо да смршамо 5 кг, је од три до пет оброка дневно, наравно у редовним интервалима. Изузетно су важни доручци које вреди појести и до сат времена након устајања из кревета и вечера која се мора јести најмање два сата пре спавања.
Важно

Нису све дијете здраве и сигурне за наше тело. Препоручује се да се консултујете са својим лекаром пре започињања било које дијете, чак и ако немате здравствених проблема.

Када бирате дијету, никада не следите тренутну моду. Запамтите да су неке дијете, укљ. са мало хранљивих састојака или са јако ограничавајућим калоријама, а моно-дијета може ослабити тело, представља ризик од поремећаја исхране, а такође може повећати апетит, доприносећи брзом повратку на претходну тежину.

  1. Вежба - пре него што започнемо са вежбањем, ако имамо такву прилику, треба да се договоримо о врсти активности са тренером и дијететичаром. Такође вреди размислити где ћемо тренирати: код куће, у теретани или у фитнес клубу? Особа која жели да смрша 5 кг може доћи у искушење да ради вежбе снаге. У овом случају реч је о мршављењу, обликовању фигуре и добијању снаге, због чега се овде често користе бучице. Друга опција је аеробно вежбање. Ако смо правилно мотивисани, захваљујући таквом тренингу, имамо шансу да повећамо ефикасност тела.
Ови производи помажу вам у губитку килограма

Како изгубити 10 кг? - дијета и вежбање

  1. Дијета - да бисте изгубили 10 килограма на здрав и уравнотежен начин, требали бисте организовати јеловник и поделити га на 5-6 оброка, који ће се јести отприлике свака 2-3 сата. Калорична вредност оброка треба да буде за доручке и вечере. Да бисте одредили максималну дозу калорија дневно, вреди израчунати ЦПМ и од добијеног резултата одузети око 300 кцал. Планирајте доручак до сат времена након што се пробудите. Да бисте убрзали процес мршављења, а поред тога и де-закисељавање тела, вреди узимати топлу воду са лимуном пола сата пре доручка. Вечера треба да буде лако сварљива, али не сме да садржи воће и друге састојке који садрже угљене хидрате. Вечера увек треба да се једе 2-3 сата пре спавања. Вреди посегнути за производима који садрже влакна и имају позитиван ефекат на метаболизам.
  2. Вежбање - кардио тренинзи су одлични током мршављења. Такође је вредно бициклирања, пливања, трчања или вежбања код куће. Ако се никада раније нисте бавили било којим спортом, физички напор можете започети дугим, редовним и енергичним шетњама.

Међутим, без обзира на избор метода вежбања, добро је да их допуните не само горе поменутим бучицама, већ и да користите клупу за вежбање, утег, степер и траку за трчање. Наравно, ово није затворени каталог. А ако немамо при руци или једноставно не желимо да посегнемо за таквим уређајима, можемо их лако заменити трчањем или бициклизмом.

Такође прочитајте:

  1. Не само гојазност. Шта нас доводи у ризик од дијабетеса?
  2. Омиљени стимуланси Пољака. Чиме се највише трујемо?
  3. Сиромаштво чини децу гојазним? У току је потрага за начинима за заустављање епидемије

Пре употребе прочитајте летак који садржи индикације, контраиндикације, податке о нежељеним ефектима и дозирању, као и информације о употреби лека, или се обратите лекару или фармацеуту, јер сваки лек који се користи неправилно представља претњу вашем животу или здравље. Да ли су вам потребне лекарске консултације или е-рецепт? Идите на халодоцтор.пл, где ћете добити помоћ на мрежи - брзо, сигурно и без напуштања куће. Сада можете да користите е-консултације такође бесплатно у оквиру Националног здравственог фонда.

Ознаке:  Секс Психа Лекови